يعتبر الكالسيوم معدنًا أساسيًا لجسم الإنسان.. يساعد تناوله على بناء وصيانة عظام وأسنان قوية، بالإضافة إلى حركة العضلات، وإطلاق الهرمونات، وتخثر الدم. في الواقع، الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، و99% منه موجود في العظام.

يعد الكالسيوم ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم، وقد أكدت العديد من المجتمعات على أهمية استهلاك منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب، للحصول على الكمية الكافية من هذا المعدن . ومع ذلك، ليس كل شخص يستطيع استهلاك منتجات الألبان، سواء بسبب الأذواق والمعتقدات الشخصية أو بسبب المشورة الطبية.

ولحسن الحظ، منتجات الألبان ليست الأطعمة الوحيدة الغنية بهذا المعدن . يمكن أن تكون البقوليات والمكسرات والأسماك مصدرًا جيدًا للكالسيوم وبديلًا لتحقيق الكمية اليومية الكافية.

أطعمة غنية  بالكالسيوم

وفقًا لعيادة جامعة نافارا الاسبانية، هناك 15 نوعا من الأطعمة تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم.

جبن جرويير وروكفور:

 تحتوي هذه الأجبان على ما بين 560 إلى 850 مليجرام من الكالسيوم لكل 100 جرام.

السردين بالزيت:

يحتوي على 400 مليجرام لكل 100 جرام.

اللوز والبندق:

تحتوي كل 100 غرام من هذه المكسرات على 240 مليجراما.

الجمبري:

 تحتوي كل 100 جرام على 220 مليجراما.

الزبادي:

 يمكن أن يحتوي الزبادي على ما بين 127 إلى 180 مليجرامًا من الكالسيوم لكل 100 جرام.

التين المجفف:

 يحتوي على 180 مليجراما لكل 100 جرام.

الحمص:

يحتوي على 145 مليجراما لكل 100 جرام.

الكاسترد والفطائر:

 تحتوي على 140 مليجراما لكل 100 جرام.

الفستق:

يحتوي على 136 مليجراما لكل 100 جرام.

حليب البقر:

يحتوي على 130 مليجراما لكل 100 جرام.

الفاصوليا البيضاء أو الفول المجفف:

 تحتوي على 130 مليجراما لكل 100 جرام.

المحار:

يحتوي على 120 مليجراما لكل 100 جرام.

شوكولاتة الحليب:

 تحتوي على 120 مليجراما لكل 100 جرام.

مخفوقات الألبان:

تحتوي على 120 مليجرام لكل 100 جرام.

السلق ، الخرشوف، السبانخ، الكراث:

 تحتوي هذه الخضروات على ما بين 87 إلى 114 مليجراما من الكالسيوم لكل 100 جرام.

المكسرات والتمر والزبيب:

تحتوي كل 100 جرام منها على 70 مليجراما.

الزيتون:

 يحتوي على 63 مليجراما من الكالسيوم لكل 100 جرام من المنتج.

الجبن القريش واللبن الرائب:

يمكن أن يحتوي كل 100 جرام من المنتج على ما يصل إلى 60 مليجرامًا من الكالسيوم.

العدس:

 يحتوي على 56 مليجراما من الكالسيوم لكل 100 جرام.

بيض الدجاج:

 يحتوي على 51 مليجراما لكل 100 جرام.

سمك البكالا:

 يحتوي على 51 مليجراما لكل 100 جرام.

الكعك والمعجنات:

 تحتوي على 48 مليجراما لكل 100 جرام.

السردين:

 يحتوي على 43 مليجراما لكل 100 جرام.

الخرشوف، والملفوف، والكرنب، والفاصوليا الخضراء:

تحتوي على 40 مليجراما لكل 100 جرام من المنتج.

تشير دراسة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يكون مفيدًا للبالغين المصابين بداء السكري من النوع الأول.

ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟

يختلف تناول الكالسيوم الموصى به مع مرور الوقت. يؤثر التقدم في السن وعمليات الحياة مثل الحمل أو انقطاع الطمث على متطلبات الجسم من الكالسيوم. وهكذا، في حين يمتص الأطفال 60% من الكالسيوم الذي يستهلكونه، إلا أن الجسم يمتصه مع مرور الوقت بشكل أقل فعالية.

هذه هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها إذا كنت تتناول أدوية، وفقًا لطبيب القلب: "يمكن أن يكون ذلك ضارًا بشكل خطير بكليتيك أو قلبك".

لتحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم، يمكن دمج استهلاكه مع العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم أو المنغنيز ، والتي تساعد على عملية التمثيل الغذائي. كما تعمل فيتامينات ب12، د، ك، والزنك على تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.

مخاطر زيادة الكالسيوم

على الرغم من أن تناول الكالسيوم أمر حيوي، إلا أنه يجب الحرص على عدم الإفراط في تناوله. يمكن أن يؤدي زيادة هذا المعدن إلى فرط كالسيوم الدم (مستويات المصل أكبر من 10.5 ملغ / ديسيلتر) أو فرط كالسيوم البول (مستويات الكالسيوم في البول أكبر من 250 ملغ / يوم عند النساء و 275 ملغ / يوم عند الرجال)، على الرغم من أن هذه الحالات نادرة في الأشخاص الأصحاء. تحدث هذه الحالة عادة نتيجة لأمراض أخرى مثل السرطان، وفرط نشاط الغدة جار الدرقية الأولي، وغيرها من الحالات، ولكن ليس بسبب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي.

يمكن أن يؤدي الكالسيوم الزائد إلى ضعف قوة العضلات، وفشل الكلى، ونقص فوسفات الدم، والإمساك، والغثيان، وفقدان الوزن، والتعب، والتبول بكثرة، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.